Дієта для набору жіночої м'язової маси (веганське меню)

Набір м’язової маси – це те, чого хоче досягти кожен, хто займається фізичною активністю.
Uma boa composição corporal com mais пісна маса e menos massa gorda é muito
важливо для більш збалансованого, функціонального, динамічного та здорового тіла, а також для
Для досягнення цієї мети потрібно гармонійно виконувати 3 речі: дієту, тренування та відпочинок
відповідний.
A гіпертрофія muscular ocorre quando o músculo é estimulado através de
інтенсивні фізичні навантаження і зазнає мікротравм у його волокнах. Ці травми викликають а
запальна реакція, яка призводить до збільшення об’єму клітин таким чином, що м’язи
відповідає цьому стимулу.
Ці адаптації і збільшення об’єму відбуваються під час відпочинку і
переважно під час сну. Під час сну організм виділяє гормони, які сприяють
recuperação e reparação das fibras lesionadas causadas pelo стрес da sobrecarga de
Вправи.

поштовий індекс

Оцініть нашу статтю!
⭐⭐⭐⭐⭐

Рейтинг: Будьте першим!

Як набрати м'язову масу?

Рекомендується спати від 6 до 8 годин на добу, щоб максимізувати
Спалювання жиру, regule o метаболізм e haja a construção da м’язова маса.
І, звичайно, необхідна адекватна дієта з хорошим запасом поживних речовин
контролювати потреби в енергії, викликані тренуваннями. Меню таке
важливо як тренування, тому що без правильного харчування у вас виникнуть труднощі
досягти бажаних результатів. Крім великої кількості зволоження.
Гіпертрофія для жінок вкрай необхідна для поліпшення
метаболізму і складу тіла і не слід думати, що збільшення м'язів
це зробить вас чоловічим, навпаки, покращить контур і тонус
тіла, а також в’ялість і целюліт.

ЧИТАТИ >>>  Список ринку для тих, хто хоче набрати м'язову масу за допомогою дієти.

Що вживати, щоб набрати м’язову масу на веганській дієті?

Незалежно від типу дієти, якої людина вирішила дотримуватися, будувати
м'язи повинні споживати оптимальну кількість білків, вуглеводів і ліпідів,
віддаючи перевагу білкам, оскільки вони стимулюють клітинний анаболізм і беруть участь у
нарощування м'язів.
Веганська дієта має деякі особливості, які полягають у виключенні м’яса
та продукти тваринного походження в меню. Він складається тільки з продуктів з
рослинного походження, наприклад, фрукти, овочі, насіння, овочі, бобові, гриби,
каштани, зерна.

Скільки калорій я повинен їсти?

По-перше, щоб збільшити масу, кількість
калорій. Загалом, середнє збільшення споживання калорій від 300 до 500 калорій
щодня відповідно до потреби інтенсивності тренувань. Немає сенсу перебільшувати
споживання калорій думає про прискорення процесу, тому що надлишок енергії буде
відкладається в організмі у вигляді жиру. Тому це набагато важливіше
віддавайте перевагу якості дієти над кількістю.

Скільки білка я повинен споживати?

Це найважливіший макроелемент для росту м'язів. Це необхідно
достатня кількість цієї поживної речовини, в середньому 1,5-2 грами білка на
кілограм ваги розділити на кілька прийомів їжі в день.
У рослинах можна знайти стільки ж незамінних амінокислот
в продуктах тваринного походження. Всі ці амінокислоти містяться в м’ясі.
juntos em quantidades suficientes, porém nas plantas eles estão em menor concentração
ou não possuem todos juntos apenas alguns deles em cada харчування e por isso, deve-se
споживати різні джерела білка за один прийом їжі.
Бобові є чудовими джерелами повноцінних білків, таких як сочевиця, горох,
квасоля, нут і арахіс. Хорошими джерелами також є кіноа, амарант, чіа,
олійних культур і вівса.
Існує також кілька веганських білкових добавок, зазвичай з
горохові та рисові білки або сої.

ЧИТАТИ >>>  Кокосова олія: які переваги? Ви худнете? У волоссі? У шкірі?

Скільки вуглеводів я повинен споживати?

Вуглеводи необхідні для забезпечення енергії під час виконання
вправи, а також є субстратом для росту м'язів.
Багато жінок бояться його вживати, думаючи, що можуть потовстіти, але
це велика помилка. У достатній кількості вони вкрай необхідні для
розвиток м'язів, без них ефективність тренувань може знизитися і
отже, намір провести інтенсивне тренування, щоб пошкодити волокна
може не статися.
Хорошим вибором є складні та цільні вуглеводи, які забезпечують більше
волокна, які будуть розподіляти енергію безперервно протягом дня і протягом всього тренування.

Скільки жиру вживати?

Жир необхідний для вироблення певних гормонів, він має анти-
є запальним і сприяє належному функціонуванню деяких функцій організму. Її теж
є джерелом енергії, і вони повільніше перетравлюються, через що у вас є
розклад довше через повільне вивільнення цієї енергії.

Що їсти на передтренуванні?

A alimentação no перед тренуванням serve para que se tenha mais energia na hora de
тренуватися. Робити це потрібно за 1-2 години до тренування. The
пріоритет надається споживанню загалом складних вуглеводів, щоб уникнути піку
енергії, супроводжується деяким білком для запобігання катаболізму і, можливо, деяким
хороше джерело жиру.
Приклади:

  • банан з вівсом
  • Солодка картопля та арахісове масло
  • Цільнозерновий хліб і хумусна паста
  • Мигдальне молоко збовтане з ягодами

Що їсти після тренування?

Після тренування організм вже потребує більшої потреби в білку
сприяють відновленню та регенерації опрацьованих м’язів, а для цього

також необхідна певна кількість вуглеводів для поповнення глікогену.
використані м’язи.
Приклади:

  • Гамбургер з соєвого, нуту або сочевиці ..
  • Кіноа з текстурованим соєвим білком
  • Рисова локшина і фрикадельки з нуту
  • Салат з грибів, тофу та коричневого рису
ЧИТАТИ >>>  Молоко погане? Подивіться міфи та істини про це тут!

На додаток до їжі можна вживати веганські протеїнові коктейлі. є практичними і
швидко споживається, оскільки готовий до вживання.

Мікроелементи:

Вони виконують надзвичайно важливі функції для функціонування організму.
а також при гіпертрофії.
У веганській дієті необхідно звернути увагу на можливі недоліки деяких
nutrientes como zinco, вітамін D, вітамін B12, cálcio e o ferro. Por isso, é preciso
вибирайте продукти, які є джерелами, і включайте їх у щоденне меню, такі як зернові, горіхи,
гарбузове насіння, насіння льону, овес, харчові дріжджі, боби, тофу,
продукти, збагачені вітаміном В12, темно-зелені овочі, кунжут і брокколі.

Залишити коментар

Ваша електронна адреса не буде опублікований. Обов'язкові для заповнення поля позначені *




Введіть Captcha тут: