Щотижневе меню для набору м'язової маси жінки

Набрати чіткі м’язи – мрія кожної жінки, яка тренується, але щоб отримати це збільшення пісна маса sem ganhar gordura é necessário uma estratégia alimentar adequada. 

Раціон є одним з найважливіших стовпів для отримання задовільного результату, в ньому має бути належна кількість білків, жирів і вуглеводів.

Оцініть нашу статтю!
⭐⭐⭐⭐⭐

Рейтинг: Будьте першим!

поштовий індекс

Як скласти дієту для жіночої гіпертрофії

 Всі 3 з цих поживних речовин важливі для росту м’язів і повинні бути розраховані таким чином:

50% калорій має складатися з вуглеводів, переважно зі складних цільнозернових вуглеводів, таких як картопля, цільнозернова локшина, коричневий рис, цільнозерновий хліб, фрукти та овочі.

20% білків, віддаючи перевагу знежиреним, таким як нежирні молочні продукти, пісні страви та яйця;

ЧИТАТИ >>>  Борошно з маракуйї: відкрийте тут усі його переваги та як це зробити!

30% ліпідів з мононенасичених і поліненасичених жирів, які корисні для здоров'я, таких як олії, горіхи, авокадо і насіння льону. 

Зволоження також є важливим фактором, який слід пам’ятати. Ви повинні споживати в середньому від 2 до 3 літрів води в день. 

Повне щотижневе веганське меню

Тут ми виділили меню із середнім вмістом 1800 ккал, щоб допомогти організувати тижневе меню та з достатньою кількістю поживних речовин для стимуляції росту м’язів.

понеділок:

- Сніданок і перед тренуванням:

1 чашка кави з 200 мл знежиреного молока

½ папайї 

2 ложки вівсяних висівок

2 яєчня

Після навчання:

1 порція сироваткового протеїну

1 банан

- обід:

Щодня тарілка листового салату (рукола, салат, ендивій, шпинат, крес-салат, гірчиця, капуста) + варені овочі (брокколі, цвітна капуста, морква, чайот, гарбуз, зелена квасоля, баклажани, кабачки).

Ви можете заправити цей салат оливковою олією першого віджиму та яблучним оцтом.

5 столові ложки коричневого рису

1 ложка чорної квасолі 

1 куряче філе 120г

- перекус:

2 скибочки цільнозернового хліба

2 столові ложки сиру

1 чашка кави

- На вечерю:

Омлет з 2 яйцями і тунцем + салат

Десерт:

1 банан + 2 столові ложки граноли

– Вечеря:

Вівсянка: 200 мл знежиреного молока + 2 столові ложки вівса + кориця за смаком

вівторок:

- Сніданок і перед тренуванням:

1 склянка детокс-зеленого соку

1 натуральний нежирний йогурт

10 полуниці

2 яєчня 

- Після навчання:

1 білковий йогурт 

2 тости

- обід:

2 філе тиляпії на грилі

200 г пюре з маніоки

- перекус:

3 скибочки ананаса

½ дози сироваткового протеїну

10 горіхів кешью

ЧИТАТИ >>>  Найкращі продукти для набору м’язової маси на вечерю

- На вечерю:

1 страва овочевого супу з куркою

Десерт:

2 квадрата 70% шоколаду

– Вечеря:

1 натуральний йогурт + 2 столові ложки граноли

середа:

- Сніданок і перед тренуванням:

1 чашка кави з 200 мл знежиреного молока

2 скибочки цільнозернового хліба

2 скибочки сиру Мінас

- Після навчання:

2 яйця + 2 білки

10 заморожених ягід винограду

- обід:

1 filé de м'ясо bovina de 120g

200г солодкої картоплі

- перекус:

1 білковий йогурт

10 горіхів кешью

1 мандарин

- На вечерю:

1 куряче філе 120г

5 столових ложок рису брокколі

десерт:

1 банан, розігрітий в мікрохвильовій печі з корицею 

– Вечеря:

1 чашка чаю + 2 тости з 2 столовими ложками сиру

четвер:

- Сніданок і перед тренуванням:

1 склянка нежирного фруктового йогурту

1 тапіока, фарширована 2 яйцями

- Після навчання:

1 натуральний цільний йогурт з 10 подрібненими ягідками полуниці

- обід:

120 г яловичого фаршу

150 г цільнозернової локшини

- перекус:

30г арахісу

½ дози сироваткового протеїну

Ківі 2

- На вечерю:

Crepioca ( 1 ово + 3 colheres de sopa de goma de tapioca ) com frango desfiado + salada

десерт:

1 склянка дієтичного желатину

– Вечеря:

½ порції сироваткового протеїну + 1 столова ложка арахісового масла

п'ятниця:

- Сніданок і перед тренуванням:

1 copo de вітамін з:

Банани 2 

2 ложки вівсяних висівок 

200 мл знежиреного молока

2 тости

2 скибочки сиру Мінас

- Після навчання:

2 яєчня з 2 скибочками сиру Мінас

1 склянка цільного виноградного соку

- обід:

Салат з нуту з тунцем

1 банка тунця + 1 склянка вареного нуту

ЧИТАТИ >>>  Найкращі продукти для набору м’язової маси на сніданок

- перекус:

1 білковий батончик

- На вечерю:

1 пісне філе свинини з соусом барбекю + салат

100 г картоплі фрі в аерофритюрі

десерт:

10 заморожених ягід винограду

– Вечеря:

1 чашка чаю + 1 скибочка цільнозернового хліба з 1 яйцем

субота:

- Сніданок і перед тренуванням:

1 чашка кави

½ авокадо 

2 варених яйця

1 столова ложка насіння чіа

- Після навчання:

1 білковий батончик 

10 горіхів кешью

- обід:

120 г тушкованої курки

100г англійської картоплі

100 г моркви 

- перекус:

1 банан

1 столова ложка чіа

1 нежирний фруктовий йогурт

- На вечерю:

1 цілий кабачок, фарширований яловичим фаршем і сиром

десерт:

1 ложка шоколадного арахісового масла + 1 банан 

– Вечеря:

½ авокадо + ½ дози сироваткового протеїну

неділя:

- Сніданок і перед тренуванням:

1 чашка кави

½ папайї

1 столова ложка меду

1 столова ложка вівсяних висівок

2 яєчня 

- Після навчання:

1 порція сироваткового протеїну

1 столова ложка арахісового масла

- обід:

150 г запеченого в духовці айміма

150 г пісної яловичини в’яленої цибулі

- перекус:

1 склянка фруктового салату + 1 склянка грецького йогурту

- На вечерю:

Подрібнений курячий омлет з сиром 

150 г картопляного пюре

десерт:

1 фруктове ескимо

– Вечеря:

½ дози сироваткового протеїну + 1 банан в пюре

Залишити коментар

Ваша електронна адреса не буде опублікований. Обов'язкові для заповнення поля позначені *




Введіть Captcha тут: