Найкращі продукти для набору м’язової маси на вечерю

вечеря для набору м'язової маси

Вигравати м’язова маса, відомо, що ви повинні дотримуватися правильної дієти, споживаючи більше калорій, даючи більше субстрату для організму, що сприяє розвитку м’язів. Але коли справа доходить до їжі вночі, виникає багато сумнівів щодо того, яку їжу вибрати, щоб не накопичувати жир, і, нарешті, ми робимо помилки в цьому виборі.

Оцініть нашу статтю!
⭐⭐⭐⭐⭐

Рейтинг: Будьте першим!

Їжа, споживана вночі, по-різному стимулює організм, впливаючи, наприклад, на вироблення та модуляцію гормонів, таких як тестостерон, мелатонін і GH, і в регенерація м'язів що відбувається під час сну. Вони відповідають за анаболізм м’язів, сприяючи кращій адаптації до вправ, стимулюючи розмноження та диференціацію клітин, збільшуючи фізичну силу та краще насичуючи тканини киснем.

Вечеря для набору м'язової маси

На відміну від того, що багато людей думають, правильно харчуватися вночі надзвичайно важливо для приріст маси і це один з тих, хто відповідає за мінімізацію катаболізму, який відбувається вночі. Голодні години під час сну споживають багато енергії, тому необхідно споживати достатню кількість калорій, щоб вистачило на всю ніч. 

Para montar um jantar que gere гіпертрофія deve-se acrescentar uma quantidade significativa de proteínas, carboidratos e lipídios. 

 Кількість споживаного білка слід розраховувати від 1,5 до 2 грамів білка на кілограм ваги, оскільки вони відіграють конструктивну роль у м’язовій тканині. Необхідно віддавати перевагу вуглеводам як повноцінним і низьким глікемічним індексом, щоб не спричиняти стрибки інсуліну, які можуть призвести до накопичення підшкірний жир, а жири повинні бути мононенасиченими і поліненасиченими, які вважаються корисними для здоров’я.

ЧИТАТИ >>>  Чай з ромашки: для чого він потрібен? Як приймати? Невже це заспокоюється?

Вечеря після тренування:

Під час тренування вночі є можливість використовувати цю їжу як після тренування. Тоді вам слід віддати перевагу джерелам білка в їжі, щоб збільшити нарощування м’язової маси та допомогти у відновленні волокон, які стимулюються під час тренування, але для цього також необхідно забезпечити ці клітини енергією, тому необхідне достатнє споживання вуглеводів, щоб забезпечити глікоген для клітини для виконання цієї функції. 

Їжа на вечерю:

- М'ясо:

Вони є чудовим джерелом білка високої біологічної цінності. 

Яловичину, свинину та курку слід споживати з якомога меншою кількістю жиру, оскільки це жир, який у надлишку може спричинити зміни рівня холестерину та накопичення жиру в організмі. 

Такі види риби, як тилапія, морський окунь, риба, ласочок і кефаль, містять мало жиру, тоді як лосось, тунець, сардини, скумбрія є видами, які містять жири, які вважаються корисними для здоров’я, багаті омега-3 і 9, і тому їх також слід включити. в меню. 

- яйця:

Яйця також є джерелом якісного білка. Кожна одиниця містить в середньому 6 грам білка і 5 грам насичених жирів. Варто уникати їх смаженого в олії, віддаючи перевагу варінні або сковородам з антипригарним покриттям.

Вони дуже практичні та швидкі у приготуванні, їх можна використовувати в рецептах, омлетах або салатах. 

- Солодка картопля :

Прекрасне джерело вуглеводів, він має нижчий глікемічний індекс через кількість клітковини, що змушує його поступово вивільняти енергію, уникаючи стрибків глюкози в крові. 

As fibras e os antioxidantes presentes na batata aumentam a sensação de ситість, auxiliam no controle glicêmico e da pressão alta, melhora a função intestinal e o імунна система.

ЧИТАТИ >>>  Перець: Який найгарячіший? Чи здатний він прискорити обмін речовин?

– Бобові:

Вони є джерелом рослинних білків, клітковини та вуглеводів і є чудовим варіантом для приготування салатів, супів і заготовок. Це: квасоля, сочевиця, горох і нут.

Нут також багатий триптофаном, речовиною, яка сприяє зниженню тривожність і стрес, чудово споживати його під час вечері, щоб мати приємний сон вночі.

– Овочі:

У страві завжди має бути присутнім листя. Вони дуже багаті вітамінами, мінералами та антиоксидантами, необхідними клітинам для нарощування м’язової маси.

У ньому дуже мало калорій і його можна вживати у великих кількостях, а завдяки наявності клітковини вони підсилюють ситість і додають об’єму страві. 

– Крупи:

Рис, пшениця, амарант, лобода… Цільні зерна є чудовими джерелами як розчинних, так і нерозчинних вуглеводів і клітковини, які сприяють насичення та довше зменшують відчуття голоду.

Загалом, розчинна клітковина допомагає знизити рівень холестерину, зменшуючи всмоктування жирів і покращуючи кишковий транзит. 

- Овочі:

Овочі є джерелом вуглеводів, як правило, середньої кількості, але вони багаті клітковиною і допомагають насититися. Вони багаті вітамінами і мінералами, важливими в процесах гіпертрофії. 

- оливкова олія першого віджиму:

Оливкова олія багата мононенасиченими жирними кислотами омега-9, омега-3 і вітамінами Е, А і К, залізом, кальцієм і магнієм. 

Оскільки він має високу протизапальну дію, він бореться запалення генерується стимулом до м’язів, створеним під час вправ, що прискорює відновлення м’язів. 

Його можна використовувати для пасерування або приготування їжі на грилі, а також для приправи страв. 

Оскільки він дуже калорійний, необхідно звернути увагу на його кількість. 

Приклади страв, які можна з'їсти на вечерю (меню):

– Салат з нуту з тунцем

ЧИТАТИ >>>  Кокосова борошно: дивіться прості та швидкі рецепти!

– Куряче філе гриль із запеченою солодкою картоплею

– Макаронні вироби з цільнозернових виробів з соусом болоньезе

– Салат Цезар з нарізаною кубиками курки

– Овочі в духовці з рибним філе на грилі

– Лазанья з баклажанів або цукіні

– Салат з кіноа з яйцями

– Сирний омлет і сирий салат

– Яловичина рагу з овочами 

Залишити коментар

Ваша електронна адреса не буде опублікований. Обов'язкові для заповнення поля позначені *




Введіть Captcha тут: